¿El FTP está muerto?

Tu FTP no está muerto. Lo estás entendiendo y usando mal

Tienes tu FTP. Conoces tus zonas. Entrenas con datos y métricas. Y aun así, el grupo te suelta en el primer ataque fuerte o te deshaces en el sprint final. El problema no es tu FTP — es que un solo número no puede contarte todo tu perfil como atleta.

Desafortunadamente para la gran mayoría de ciclistas amateur, el desconocimiento los llevan a pensar del FTP como el santo grial, el único número que importa para saber quién es mejor ciclista que quién. El famoso número de vanidad. En los mejores momentos, el número para gritar y presumir, en los peores, el número para desanimarte y arruinar tu día.

Si bien el FTP es una métrica importante a la cual no debemos hacer caso omiso, la verdad es que aparte del FTP hay otras métricas y factores iguales o más importantes que realmente nos ayudan entender mejor tu perfil de atleta actual.

¿De donde surge el debate?

Hace unos años surgió un debate a raíz de una publicación muy polarizante en la cual se plasmaba que "el FTP estaba muerto." La reacción fue bastante intensa. Varios investigadores, coaches y plataformas de análisis se sumaron al debate. Pero detrás de todo ese ruido, había una pregunta legítima que no se podía dejar de responder: ¿es suficiente un número para poder entrenar de la forma correcta y eficiente?

La respuesta corta es no. Y a continuación te voy a explicar por qué, qué le falta al FTP, cómo los coaches que trabajan con los mejores atletas construyen un perfil completo de rendimiento y cómo tu puedes realmente lograr entender tu perfil completo para así lograr encaminarte a tu mejor rendimiento.

El FTP sigue siendo relevante, pero...no es suficiente

No podemos negar que el FTP es el pilar de casi todos los sistemas de zonas que existen y tiene razones válidas para serlo: es medible, repetible y se correlaciona decentemente con el rendimiento en pruebas de fondo.

El problema no está en el concepto — está en cómo se usa. Cuando tratas el FTP como si fuera la descripción completa de quién eres como ciclista, estás ignorando varios sistemas energéticos que determinan lo que pasa en la realidad de una rodada o una carrera.

Y por eso tenemos que dejar claro desde el principio que el FTP es simplemente un estimado. 

Ya sea si utilizas el famoso test de 20 minutos x 0.95, ramp test, o un sistema más avanzado de modelado como WKO, el FTP es simplemente una representación estimada  del estado fisiológico conocido como MLSS (Maximum Lactate Steady State) lo cual es la cantidad máxima de intensidad de ejercicio en la cual la producción de lactato en la sangre es perfectamente equitativo a la velocidad de eliminación. Normalmente esto es equivalente a 1 hora, pero no siempre es el caso. 

De hecho, muchos ciclistas realmente no pueden mantener su FTP por 60 minutos. Dependiendo de tu fitness, puedes quebrarte en 40, 35 minutos o menos. Eso no significa que tu FTP esté mal, significa que no tienes la durabilidad aeróbica aún para mantener esos watts por un determinado tiempo. Aquí es donde el TTE (Time To Exhaustion) es mucho más relevante, pero eso lo veremos más adelante.

2 Ciclistas Con El Mismo FTP...¿Rinden Igual?

No necesariamente, todo depende de su perfil completo como ciclista. Te pongo un ejemplo sencillo:

Tienes 2 ciclistas con un FTP de 300 watts. Si solo pones atención a ese número pensarías que ambos ciclistas tienen exactamente el mismo nivel, por ende deberían de rendir igual, ¿correcto?

Incorrecto. Nos faltan más datos para entender el rendimiento individual de cada uno de estos ciclistas.

Si te digo que uno de ellos tiene un sprint máximo de 1,200 watts y el otro solamente llega a 600 watts, ¿quien ganaría el sprint final? 

Si te digo que uno de ellos tiene un Vo2 Max de 450 watts en 5 minutos y el otro solo llega a 380 watts, ¿que ciclista podría rendir mejor en un ataque de 3 a 5 minutos?

Como te das cuenta no es solo el FTP lo que importa, porque el número por si solo no nos dice nada. Necesitamos más datos.

Los 4 números que realmente definen a un ciclista

Los coaches que trabajan con atletas de alto rendimiento llevan décadas observando que el rendimiento real se puede describir a través de cuatro duraciones que corresponden a cuatro sistemas energéticos distintos.

No es una idea nueva — es lo que la ciencia del deporte ha entendido bien desde hace mucho tiempo, y que ahora está disponible para cualquier ciclista con un power meter.

Cada uno de estos cuatro puntos activa en mayor proporción un sistema energético diferente. Todos siempre están activos, simplemente que dependiendo del esfuerzo es cuál sistema energético usa más recursos. Y lo que hace que un perfil sea útil no es solo conocer los números — es entender las relaciones entre ellos.

Las relaciones importan más que los números por si solos

Si tu potencia a 5 minutos es relativamente baja comparada con tu FTP, probablemente ya estás trabajando cerca de tu techo aeróbico.

Hacerte entrenar más threshold no moverá tus números — primero tienes que elevar ese techo. Pero si tienes un FTP sólido y una capacidad anaeróbica débil, esa es la razón por la que te pierden en los ataques, aunque puedas aguantar el ritmo base del grupo sin problema.

Esto cambia cómo se diseña el entrenamiento. No es lo mismo prescribir trabajo de VO₂máx que trabajo de umbral, aunque ambos "suban el FTP" como resultado final. Los caminos son distintos según tu perfil.

El problema de como medimos FTP 

Antes de hablar de perfiles completos, vale la pena entender por qué incluso tu número de FTP puede estar mal calculado — y eso afecta todo lo que construyes encima de él.

El método más común es el test de 20 minutos a máximo esfuerzo, con un factor correctivo del 95%. El problema es que ese factor no aplica igual para todos. Un ciclista con alta capacidad anaeróbica puede "inflar" ese esfuerzo de 20 minutos más allá de lo que su umbral real soportaría. Su FTP calculado queda sobreestimado — y sus zonas de entrenamiento, demasiado altas.

Esto es un factor súper importante a tomar en cuenta: si tus zonas están mal, todo tu entrenamiento está mal calibrado. Entrenas demasiado fuerte o demasiado suave sin saberlo, y te preguntas por qué no mejoras en proporción a tu esfuerzo.

Formas más actualizadas y precisas de medición

Basar el entrenamiento de cualquier ciclista simplemente basándose en una prueba de 20 minutos es dejar mucha área de oportunidad a un lado. 

Por lo mismo, los mejores coaches entienden que hay mucho mejores formas de leer un atleta para poder prescribir el entrenamiento correcto para lograr las mejores adaptaciones posibles cómo:

• Datos de carrera y rodadas grupales. Los esfuerzos máximos en competencia — un ataque de 1 minuto, una subida de 5 minutos a tope — son los datos más confiables que existen. Son esfuerzos reales, con motivación real.
• Curva potencia-duración (MMP). Ver el mejor esfuerzo sostenido en cada duración, desde 5 segundos hasta varias horas, pinta el perfil real del atleta. No como los mejores de todos los tiempos, sino los mejores recientes — lo que refleja la forma actual.
• La relación entre los puntos. Un atleta con alta potencia relativa en 5 minutos pero baja en 20 minutos probablemente tiene margen para crecer en el umbral. Uno con el patrón inverso necesita trabajo en el sistema aeróbico máximo primero.
• El contexto del atleta. ¿Qué tipo de eventos va a disputar? ¿Carreras con ataques cortos y sprints? ¿Granfondos de 6 horas? El perfil ideal no es universal — depende del objetivo.

Un ciclista que va a correr criteriums no necesita entrenar FTP de la misma manera que uno que prepara una vuelta por etapas. Conocer el perfil de potencia completo del atleta es lo que permite diseñar el entrenamiento correcto, no un plan genérico adaptado a un solo número.

Se gana pero también se pierde

Es importante entender que siempre para cada beneficio hay un costo. 

Si tu enfoque es trabajar para elevar tu FTP, vas a perder en tu capacidad anaeróbica como el Sprint o FRC. 

Si tu enfoque es Sprint o FRC, vas a perder un poco de FTP. 

Perder no significa que lo pierdas todo, es simplemente que al favorecer más ciertos sistemas energéticos durante el entrenamiento, naturalmente los que se descuidan un poco pierden rendimiento.

Aquí lo importante es no descuidarlos por completo y mantenerlos activo en ciertas sesiones específicas a la semana.

¿Qué deberías hacer con esto?

No estoy diciendo que tires tu FTP a la basura. Es un número valioso e importante. Lo que estoy diciendo es que si es el único número al que pones atención, estás dejando información crítica sobre la mesa.

Algunos pasos concretos que puedes tomar ahora mismo:

• Revisa tu curva de potencia-duración en una plataforma de análisis. Filtra los últimos 90 días para ver tu forma real, no la de hace un año. ¿Cómo se visualiza, cuáles son las áreas de oportunidad, tus fortalezas?
• Identifica dónde está tu techo relativo: ¿tu potencia a 5 minutos está bien desarrollada en relación a tu FTP, o hay un gap grande?
• Cuando hagas tu próximo test de 20 minutos, considera si eres un ciclista anaeróbico o más de fondo — eso cambia el factor que deberías aplicar.
• Empieza a registrar esfuerzos máximos en carrera o rodadas fuertes. Esos son tus datos más honestos y normalmente donde más empujas tus límites.

Y si quieres saber exactamente cuál es tu techo limitante pero te gustaría hacerlo de forma guiada y con asesoría profesional para ver tu crecimiento exponencial como atleta, llena el formulario de atleta aquí y agenda una llamada de descubrimiento para ver si podemos trabajar juntos para mejorar tus Threxholds!